ちょっと最近運動不足なので自宅で筋トレを始めたいけど、どんなものが必要かな？
おすすめのアイテムがあったら知りたいです。
そんな質問にお答えします。
僕は趣味でロードバイクに乗ってますが、以前から家トレをやってまして。
今までいろいろな筋トレグッズを買ったのですが、その中で継続して使っているアイテムを５つ紹介します。
いつでも好きな時間に好きなだけ自由にトレーニングができるのが、家トレの最大のメリットです。
また、一度道具を揃えてしまえば、後は費用いらずです。
これさえあれば、ストレス・運動不足を解消しつつ、理想のボディメイクも可能です！
家トレのおすすめアイテム５選
おすすめする家トレのアイテムはこちらです。
✔ プッシュアップバー
✔ アブローラー
✔ 懸垂バー
✔ インクラインベンチ
✔ 可変式ダンベル
なんでもそうですが、続けること、継続できることが大事ですよね。
なので、まずは手軽に買えて効果が高いアイテムから始めてみて、ステップアップしていくことをおすすめします。
ステップ１（０～１ヶ月）
１．プッシュアップバー
鍛えられる部位：大胸筋・上腕三頭筋・肩など
メリット
- 手首の負担が軽くなる
- 可動域が広くなる
- 負荷が高くなる
デメリット
- 特になし
通常の腕立て伏せが10～20回できるなら、これを使って腕立て伏せをやってみましょう。
想像以上の負荷を感じることができると思います。
手幅を変えることによって、大胸筋（内外）・上腕三頭筋・肩を鍛えることができ、足の高さを上げることによってさらに負荷を高めることができます。
ちなみに、背中も鍛えることは可能ですが、効かせるのが難しいです。。
２．アブローラー
鍛えられる部位：腹筋・大胸筋・腕・肩など
メリット
・高負荷の腹筋運動ができる
デメリット
・無理すると腰を痛めるリスクがある
これも家トレでは鉄板のアイテムです。
いわゆる立ちコロと、膝をつく膝コロの２通りのやり方がありますが、膝コロでも十分腹筋を鍛えることができます。
無理して立ちコロすると、腰がヤラれてしまうのでご注意を。
最初は腹筋よりも胸や腕に効いてしまう方も多いと思いますが、ある程度慣れてくると腹筋に効かせるコツがつかめるようになります。
車輪が１つのタイプと２つのタイプがありますが、２つの方が安定しますので初心者は車輪２つのものをおすすめします。
- どちらも１個1,000円程度で購入可能
- 場所を取らない
- 手軽に高負荷のトレーニングができる
ステップ２（１～３ヶ月）
３．懸垂バー
鍛えられる部位：背中（広背筋・大円筋・脊柱起立筋）・上腕二頭筋など
※ディップス：上腕三頭筋・大胸筋・肩など
メリット
・自重最強の懸垂、ディップスができる
・強度が上がる分、トレーニング効果が期待できる
デメリット
・挫折して物干し化するかも
自分の全体重が負荷になるので、最初のうちは数回程度しかできないかもしれません。
懸垂はぶら下がった状態で耐えるだけでも効果はありますので、無理せず少しずつ回数を増やしてみましょう。
ディップスはカラダの角度を変えることで、大胸筋下部・上腕三頭筋と鍛えることができます。
手のひらが痛くなる方、マメができるのが嫌な方はこのようなパワーグリップを使うことをおすすめします。
パワーグリップを使うメリット
- 手のひらの痛みを軽減できる
- 握力保護になる
- 効かせたい部位への効果が高まる
３ヶ月くらい継続すると、カラダの変化が出てくるのが実感できると思います。
ステップ３（３～６ヶ月）
ステップ２までで３ヶ月継続ができれば、もう立派なホームトレーニーです。
この段階では筋トレが習慣化していて、生活の一部になっているはずです。
ステップ３ではこの２つのアイテムを紹介します。
４．インクラインベンチ
普段ジムに行っている方はお馴染みだと思います。
インクラインベンチとは、背もたれの角度調整ができるベンチです。
これとダンベルがあれば、全身の筋トレが可能です。
メリット
・ダンベルとの組み合わせでジム同様のトレーニングが可能
・角度調整ができることで、トレーニングのバリエーションが広がる
デメリット
・設置スペースが必要
角度変更ができないフラットベンチと迷うかもしれませんが、長く続けるなら断然インクラインベンチがよいです。
最初は安いフラットベンチ（ダンベルとセットで5,000円くらい）を買ったのですが、すぐにグラグラ揺れてきて使い物にならなかったです。
だいたい10,000円前後のベンチであれば安定感もあり、問題ないかと思います。
その中でもおすすめのインクラインベンチはこちら。
僕もこのベンチを使ってます。レビュー記事もありますのでよろしければ。
５．可変式ダンベル
家トレするなら可変式ダンベル（アジャスタブルダンベル）が便利です。
ワンタッチで重量を変えられるので、余計な時間がかからずトレーニングに集中できます。
メリット
・重さの変更がとにかくラクちん
・最小限のスペースで収まる
デメリット
・物によっては少し持ちづらいかも
・1kgごとなど細かい重量変更には対応できない
・ちょっとコスト（数万円）がかかる
可変式ダンベルは主に３種類あります。
ベンチとセットでダンベルプレスなどに使うなら、「オン・ザ・ニー」（ダンベルを太ももに乗せるテクニック）がしやすいブロック式がよいです。
シャフトタイプのダンベル（20kg✕2個セット）も持ってますが、結局重量変更が面倒になり固定の重さで使い続けてます。。
どのくらいの重量にするか迷うかもですが、こちらのダンベルがおすすめです。
これはブロック式のダンベルでして、最初22kgセットで購入しても、あとから40.5kgまで増設することができます。
僕もこのダンベルを使ってますが、コンパクトで安定感がありおすすめです。
その他：トレーニングマット
ベンチ・ダンベルを買うなら、トレーニングマットも必要です。
マットを使うメリット
- 防音、防振効果がある
- 床材を保護できる
- 汗を拭き取りやすい
マットを敷くことで、強制的にトレーニングスペースを確保できます（笑）
常にトレーニングできる環境になるので、スキマ時間に効率よくトレーニングができます。
番外編
ローラー台
僕は趣味でロードバイクもやっているので、下半身と心肺機能はローラー台で鍛える感じです。
ちょっとコストはかかりますが、ロードバイクなどのスポーツバイクを持っている方であれば、検討してみてもよいかと思います。
ちなみに僕が使用しているローラー台のレビューはこちら。
まとめ
今回は、家トレのおすすめアイテム５選を紹介しました。
✔ プッシュアップバー
✔ アブローラー
✔ 懸垂バー
✔ インクラインベンチ
✔ 可変式ダンベル
腕立て、腹筋くらいは器具無しでもできますが、メンタルが強くないと継続するのが難しいです。しかも効果が見えづらいです。
今回紹介したアイテムは、どれも継続することで確実に効果が期待できるので、まずはステップ１から始めてみましょう！
最後に、家トレを始めるならこれも必須です。モチベーション上がりますよ。
