ロードバイク初心者だけど、100km走るのにどのくらい時間かかるかな？
目安の速度とか気をつけるポイントを知りたいです。
本記事では、ロードバイク初心者が100kmのロングライドを無理なく走るために必要な時間や速度、知っておきたいポイントなどが分かります。
100kmは箱根駅伝の片道分の距離がありますので、なかなか完走するイメージが湧かない方も多いと思います。
僕はロードバイクを買って2ヶ月目で茨城県の霞ヶ浦1周ショートコースにチャレンジして、約97km（ほぼ100kmということで笑）をゆる〜く完走しました。
そこで、僕の実体験を踏まえて、無理なく100kmのロングライドを走るために必要な時間や速度、ポイントなどを解説します。
100ｋｍを走るために必要な時間と速度
初心者の方で無理なく走るために必要な時間と速度はこんな感じです。
参考までにタイムスケジュールも作成しました。
- 走行距離：100km
- 走行時間：約6.5時間
- 平均速度：15.3km/h
- 休憩時間：約2時間
- トータル所要時間：約8.5時間
体力に自信のある方や、継続して運動などをしている方であれば、もっと短い時間で完走することは十分可能だと思います。
ただ、初めてチャレンジするなら、このくらいゆとりを持ってスケジュールを組んでおいたほうが、気持ち的にもラクに走れます。
ちなみにこのスケジュールをもとに、僕は霞ヶ浦を走りました。後半はバテましたが、ほぼタイムスケジュール通りに完走できました。
100kmのロングライドを走るときのポイント
休憩はこまめにとる
走り始めは体力があるので「もっと走れる」って思うかもしれませんが、午前中に飛ばしすぎると午後がキツくなります。
なので、そんなに疲れてなくても1時間～1時間半くらいで休憩を取り、水分と食べ物でエネルギーを補給しておきましょう。
コンビニや公園を休憩ポイントとして、スケジュールを組むのがおすすめです。
会話ができるくらいのペースで走る
心拍数が上がり、呼吸が乱れるようなペースでは100km走り切ることは難しいです。
ランニングで言えばジョグとか早歩きくらいのイメージで、普通に会話ができるくらいのペースを維持しましょう。
向かい風では無理しない
初心者にとっては、雨よりもむしろ風の方が影響が大きいかもです。
特に強い向かい風がふくと、途端に前に進まなくなります。土手沿いや湖沿いのサイクリングロードは周囲に遮るものがないので、まともに風の抵抗を受けます。
そこで無理をすると体力を消耗してしまうので、風の抵抗が強いときは無理せずギアを落としてなるべく負担を減らしましょう。
事前にチェックしておくポイント
コース選びが大事です。
初めて100キロを目指すなら、なるべく平坦が多いコースを選びましょう。同じ距離でも勾配があるだけで体力の消耗度が全然変わってきます。
サイクリングロードなどをうまく活用することで、ペースも安定して走りやすいし、安全に楽しむことが出来ると思います。
また、コース近くにコンビニや公園、道の駅など、トイレや休憩できる場所があるのかチェックしておきましょう。
荷物はなるべく少なくする
荷物はなるべくコンパクトにまとめましょう。
2人で行くならリュックは１つにして交代で背負うのもアリですね。
飲み物や食べ物など、途中で購入出来るものは最小限にしておきましょう。
ロングライドで必要な装備はこちらの記事を参考にしてみてください。
ウェアは機能性の高いものを選びましょう
ウェアはサイクルジャージがおすすめですが、抵抗がある方は無理に揃える必要はないです。
ただ、機能性の高いウェアのほうが快適に走れます。
- インナーシャツ：汗を吸収して速乾性のあるもの
- アウター：防風（防水）機能があるもの
汗や寒さなどでカラダが冷えるのは避けたいので、体温調整しやすい服装がいいですね。
ちなみにサイクルジャージを探しているなら、こちらのショップはコスパがいいです。
参考：僕が100km弱走ったときのデータ
参考までに、僕が2018年12月に走ったときのデータを紹介します。
Bryton Rider10というサイコン（サイクルコンピュータ）のデータです。
かなりの貧脚っぷりですが、まあこれが40代後半にさしかかった男子の現実です（汗）
- 走行距離：約97km
- 走行時間：約5時間半
- 所要時間：約8時間（休憩時間など含む）
- 平均速度：17.7km/h
- 消費カロリー：1994kcal
地図のピンがあるところに公園（和田公園）があり、そこにクルマを停めて反時計回りに周回しました。
午前中は追い風だったので、普通に25km/hくらいで走れたのですが、土浦市でお昼を食べたあとの復路は強烈な向かい風と横風で一気にペースが落ちました。。
一応パット付きのインナーパンツを履いていたのですが、かなりお尻が痛くなりまして。腕や指も相当しびれて疲労しましたが、なんとか暗くなる前にゴールまで戻ってくることができました。
彼女と2人で走ったのですが、ゴールしたときの達成感は半端なかったです（笑）
まとめ
今回はロードバイク初心者でも無理なく100km走るのに必要な時間と速度を解説しました。
１．必要な時間と速度
- 走行距離：100km
- 走行時間：約6.5時間
- 平均速度：15.3km/h
- 休憩時間：約2時間
- トータル所要時間：約8.5時間
２．走るときのポイント
- 休憩はこまめにとる
- 会話ができるくらいのペースで走る
- 向かい風では無理しない
３．事前にチェックしておくポイント
- コース選びが大切です。
- 荷物はなるべく少なくする
- ウェアは機能性の高いものを選びましょう
僕が実際に走ったときのデータやスケジュールを参考に紹介しましたが、走るコースや季節、何よりも走る方の体力などによって時間は前後するかと思います。
ただ、初めてチャレンジするのであれば、ゆとりを持ったスケジュールを組むことが完走する秘訣ですね。
ぜひ100km走って達成感を味わってもらえればと思います！
